8 Hal yang Perlu Dihindari Sebelum Tidur

Para ahli sudah sering mengungkapkan kebiasaan sebelum tidur mana yang harus dihindari jika Anda ingin merasa segar saat bangun.

Tidur yang berkualitas memengaruhi segalanya. Mulai dari suasana hati, berat badan, sistem kekebalan tubuh Anda, dan banyak lagi .

Tetapi bagi banyak orang, istirahat malam yang memuaskan bisa menjadi tantangan tersendiri. 

Apa yang Anda lakukan dan tidak lakukan sebelum tidur mengarah ke masalah waktu tidur. Rutinitas malam Anda dapat memengaruhi tidur Anda menjadi lebih baik atau malah lebih buruk.

Tentu saja, tidak ada orang yang memiliki kebiasaan tidur yang sempurna, bahkan para ahli. Tetapi inilah yang bisa anda coba hindari sebelum tidur.

1. Menonton berita.

Meskipun malam hari sepertinya waktu yang tepat untuk mengetahui informasi terbaru tentang COVID-19 atau kegiatan pak Anies Baswedan, kita harus berusaha menghindari hal-hal yang dapat menimbulkan kecemasan sebelum tidur. Sayangnya, saat ini pemberitaan penuh dengan hal-hal yang dapat menimbulkan kekhawatiran dan emosi tak diinginkan lainnya yang tentunya ingin Anda hindari jika Anda ingin mendapatkan tidur malam yang nyenyak. Berita, seringkali membuat orang terjaga hingga larut malam seperti halnya film horor. Gambar dan informasi tentang kekerasan atau ketakutan merangsang pikiran Anda sehingga mencegah Anda melakukan transisi yang mulus ke dalam suasana tidur. Apalagi soal berita penangkapan kaum oposisi hanya gara2 tweet, sementara ada situs pro jokowi yang kerap mengeluarkan tulisan2 penuh pesan kebencian, tapi tak dicolek sedikitpun oleh kepolisian. 

2. Bekerja di tempat tidur.

Dengan pandemi COVID-19, sebagian besar orang bekerja dari rumah akhir-akhir ini, dan karenanya rumah Anda telah menjadi kantor Anda. Bagaimanapun juga, Anda sebaiknya menghindari bekerja dari tempat tidur karena Anda ingin menjaga hubungan dengan otak bahwa tempat tidur hanya untuk satu hal yaitu tidur.

Saat Anda melakukan lebih banyak aktivitas yang merangsang mental di tempat tidur, otak perlahan-lahan mengembangkan asosiasi psikologis bahwa tempat tidur menjadi tempat untuk tetap terjaga daripada tidur. Ini pada akhirnya dapat memicu insomnia saat ingin tidur. Rumah Anda sudah menjadi kantor Anda. Jadi selama masa-masa sulit ini gunakan tempat tidur sebagai tempat perlindungan Anda, tempat untuk bersantai, melarikan diri dari pekerjaan dan tidur.

3. Berolahraga

Olah raga di pagi hari atau siang hari dapat membantu memperbaiki gejala insomnia di malam hari. Tetapi olah raga di malam hari dapat menjadi kontraproduktif. Banyak orang mencoba berolahraga di malam hari dengan tujuan 'melelahkan diri'. Tetapi justru ini secara tidak sengaja membuat diri mereka lebih sulit untuk tertidur. 

4. Percakapan yang menegangkan.

Berusahalah sekuat tenaga untuk menghindari percakapan yang memanas dengan pasangan sebelum tidur. Seperti nasehat bijak, jangan pernah pergi tidur dengan marah, atau perasaan buruk itu akan mengeras menjadi kebencian. Ada penelitian yang mendukung gagasan bahwa ingatan emosional negatif lebih sulit untuk dibalik setelah tidur malam.

Plus, kemarahan adalah penghambat yang sangat besar. Jika Anda melakukan ini berulang kali, ini akan menciptakan pola yang tidak sehat, dan menghancurkan peluang potensial untuk keintiman seksual. Konfrontasi mengarah pada respons stres, yang berlawanan dengan apa yang Anda inginkan jika Anda mencoba untuk mudah tertidur. Penting untuk menciptakan lingkungan yang damai bagi Anda dan pasangan agar dapat tidur nyenyak. Daripada berkelahi, mungkin bersama2 menonton film komedi romantis menjadi salah satu pilihan.

5. Mengonsumsi kafein.

Hindari minum minuman berkafein setelah jam 2 siang. Minuman berkafein ini termasuk kopi, soda, es teh, minuman suplemen olahraga atau minuman berenergi, bertindak sebagai stimulan. Kafein memblokir reseptor adenosin dan adenosin berperan dalam homeostasis tidur. 

6. Menggunakan perangkat elektronik tanpa filter UV.

Dalam ilmu tidur dan sirkadian, ada istilah 'zeitgeber' atau 'penanda bangun' untuk mendeskripsikan isyarat lingkungan yang membantu kita masuk ke siklus 24 jam. Cahaya adalah zeitgeber paling kuat yang memberi sinyal pada otak untuk tetap terjaga. Paparan cahaya terang yang terlalu lama di sekitar waktu tidur membuat kita tetap terjaga dan mengurangi jumlah tidur yang harusnya kita dapatkan. Paparan cahaya di malam hari juga menekan produksi alami melatonin di otak, hormon yang dilepaskan sebagai respons terhadap kegelapan dan membantu kita tertidur. 

7. Menyalakan lampu.

Beberapa orang pendaki gunung mengatakan bahwa kegelapan telah meningkatkan kualitas tidur mereka. Mengurangi paparan cahaya dan meningkatkan kualitas tidur adalah ide yang bagus.

Paparan cahaya terang menekan sekresi melatonin. Plus, perubahan ritme sirkadian (atau siklus tidur-bangun harian) oleh paparan cahaya malam hari dapat menyebabkan penyakit kardiovaskular dan metabolik. Langkah praktis apa yang dapat diambil seseorang untuk menghindari cahaya terang? Redupkan lampu di rumah kecuali beberapa lampu penting, beberapa jam sebelum tidur.

8. Menghabiskan waktu lama untuk terjaga di tempat tidur.

Banyak orang memberi diri mereka waktu di tempat tidur selama 10 jam tetapi secara realistis hanya tidur selama enam hingga delapan jam. Tolong jangan menghabiskan lebih banyak waktu di tempat tidur daripada yang sebenarnya Anda butuhkan. Semua waktu ekstra di tempat tidur membuat otak Anda mulai mengembangkan asosiasi bahwa tempat tidur adalah tempat untuk bangun dan juga tidur. Namun hal ini, pada akhirnya dapat menyebabkan gangguan pada mood tidur Anda sehingga mengakibatkan efisiensi tidur dan kualitas tidur yang buruk.